Como Aumentar Massa Muscular sem Ganhar Gordura?

Um objetivo bem comum entre os praticantes de exercícios físicos, principalmente, a musculação é a hipertrofia muscular, porém um detalhe chama a tenção quando este objetivo muitas vezes está associado à uma diminuição do percetual de gordural corporal paralelamente.

    A premissa inicial da dieta para hipertrofia muscular é causar um balanço energético positivo (superávit energético), ocasionando um maior anabolismo (reações de construção), por exemplo, o Instituto Australiano de Esportes, aconselha aumentar a ingestão energética de 500-1000kcal em relação ao gasto energético.

 É interessante Realizar o superávit energético de forma lenta e gradual, Ex.: iniciar com um aumento de 300kcal na ingestão em relação ao gasto e observar as respostas, podendo aumentar mais 200kcal ou mais, caso seja necessário, pois cada indivíduo responde diferente.

Outra alternativa apresentada bastante interessante é alternar uma dieta hipercalórica (ex. 2-3 semanas) com uma dieta hipocalórica (1-2  semanas). Estudos como JEBB (1996), apontam evidências que o uso desta estratégia foi eficiente para aumentar a massa magra nas 2 semanas “hiper”, e nas 2 semanas “hipo” houve perda de gordura p valores inferiores em relação ao início da semana “hiper”, ou seja, ao final desse ciclo, os indivíduos tinham mais massa magra e menos gordura, lembrando que nesse estudo não teve treinamento de força, o que nos chama atenção já que poderia-se, supostamente, potencializar esses resultados caso o tivesse.

O básico e importante é usar uma quantidade de carbos moderadas e, preferencialmente, de IG baixo, não refinados e menos industrializados. O intuito é não causar grandes aumentos na insulina (hormônio anabólico tanto para o músculo como gordura)

5.       Consumir de 1.4-2.0g/Kg/dia de proteína (JISSN, 2007). O grupo do grande pesquisador Stuart Phillips, aponta que dividir a quantidade de proteínas de forma equivalentes ao logo do dia é uma estratégia eficiente para aumentar a síntese proteica e o anabolismo muscular ao final do dia.

Mas lembre-se sempre se faz adequado e seguro procurar profissionais habilitados para devida orientação. Procure um nutricionista e um profissional de educação física, e assim, obtenha melhores resultados, segurança e qualidade no serviço.

Publicação retirada e revisada do perfil do nstagran, @jaquelinenutricionista