STIFF: EXERCÍCIO PROIBIDO?

O exercício chamado STIFF, sem dúvida é um dos mais envolvidos em discussões a cerca de sua relação efetividade-segurança, principalmente entre profissionais de diferentes áreas de atuação. Sendo assim, muitos condenam o exercício de forma generalista, sem considerar os aspectos que envolvem a forma de execução, o indivíduo que executa, a forma em que se executa e o momento.

Assim sendo, costumo falar que não existe exercício proibido, mas sim indivíduo proibidos para determinados exercícios. E se formos levar o risco de lesão ao pé da letra, teríamos que evitar, não só o stiff, mas também muito outros exercício que oferecem tantos riscos quanto ele, como o agachamento livre, o supino, o afundo, a remada com barra e etc. O que deve sempre ser levado em consideração é o grau de evolução que determinados indivíduos se encontram para executar tais exercícios. Capacidades biomotoras devem sempre ser trabalhadas em prol de uma mecânica mais adequada para o exercícios mais complexos, como flexibilidade, estabilidade articular, força, propriocepção, coordenação...além disso obedecer os princípios do treinamento esportivo: individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, interdepedêencia volume-intensidade...

A partir disso analisemos um pouco o referido exercício:

O STIFF é um movimento de extensão de quadril que tem como musculatura motora principal o glúteo máximo e os ísquiosurais (composto por bíceps femural, semimembranoso e semitendinoso), tendo como músculos secundários a porção extensora do adutor magno e a porção posterior do glúteo médio.

Quanto á sua execução exite uma extensa discussão sobre o posicionamento dos joelhos que  supostamente podem estar estendidos ou em semiflexão, ou uma alta tensão sobre os paravertebrais (extensores da coluna). Quando se estende completamente o joelho, ou realizamos um "bloqueio articular", o grau de flexão, e consequentemente, da chamada co-contração diminui, descarregando uma carga tensional diretamente sobre a musculatura alvo e gerando o "Sistema Passivo da Estabilidade articular" (assunto para outro post), provocando com o tempo uma instabilidade da articulação, deixando esta biomecanicamente instável e a deixando suscetível a lesões. Quando fazemos uma leve flexão, conseguimos manter um grau, de co-contração entre os músculos do quadríceps e dos isquiosurais. Isso assegura que  a carga tensional está sendo sustentada por essas musculaturas, criando o "Sistema Ativo da Estabilização articular"

Uma vez que manipulamos o grau de flexão dos joelhos de forma adequada, podemos compreender uma maior ênfase na musculatura do glúteo, uma vez que os ísquiotibiais atravessam tanto a articulação quadril como a do joelho (musculatura biarticular). Ver publicação do Prof Éder Lima, treinador de atletas de alto rendimento e uma das maiores autoridades no assunto => (https://www.facebook.com/academiaxplan/posts/393768117491304:0)

Mas o que importa, no geral é que em qualquer exercício, deve-se sempre preservar as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral, a fim de sustentar um movimento seguro e equilibrado. Outro grande erro comummente cometido na execução deste movimento por praticantes de musculação ou outros tipo de treinamento é manter uma tensão exagerada sobre a "Linha Superficial  Posterior", geralmente nas panturrilhas e isquiotibiais, e que no processo ascendente ocasiona diversos eventos como:

- Gera uma perda de sustentação em neutro da pelve, ocasionando um apagamento da curvatura lordótica lombar e gerando um alto grau de flexão dessa região, o que pode criar, nesse ponto, uma alta instabilidade suscetível a herniamentos (02).

-Mantendo uma continuidade desta tensão leva à extensão da cabeça e do pescoço, assim desarmando a ativação da "Linha Anterior Profunda" (Sobre Linha Superficial Posterior e Linha Antgerior Profunda, ver "Trilhos Anatômicos Meridianos Miofasciais para Terapeutas Manuais, Autor e Fisiologia Articular, Kapanji)

MAS AFINAL, COMO CORRIGIR ISSO TUDO E ANDA REALIZAR UM STIFF COM SEGURANÇA E EFETIVIDADE?

Antes de tudo, deve-se ter em mente que precisamos recuperar a flexibilidade de panturrilhas e isquisurais, em alguns casos de glúteos também. Depois de recuperada essa flexibilidade desse segmento, começamos com exercícios educativos, onde se devem priorizar uma execução correta, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna e com ativação correta do "verdadeiro core", ou da "Linha Anterior Profunda". respeitando cada etapa de treinamento e nível de evolução e adaptação ao treinamento, podemos inserir, posteriormente sobrecarga (não especificamente exagerada, uma vez que mesmo para treinos de hipertrofia a carga é a última variável a ser manipulada).

(Fonte: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10153331623901156&set=a.10151668101011156.1073741828.647206155&type=3&theater)

Outro ponto a ser observado é que o Stiff nada mais é que uma extensão do quadril, assim sendo considerado um movimento natural e funcional, então não existe sentido algum para evitá-lo,desde cque com os cuidados necessários, dependendo do indivíduo!

Então, conhecendo os riscos e as possíveis soluções, repito que não existe exercício proibido, mas sim indivíduos ainda não preparados pra executar alguns deles. Basta que o treinador tenha o conhecimento adequado para aplicação adequada dos mesmos, uma vez que qualquer exercício oferece riscos (principalmente exercícios livres).

Para mais observações ver uma vídeoaula do Canal Treino em Foco : => https://www.youtube.com/watch?v=ac-t4ocdOR4

No próximo post irei abordar a relação entre Hipertrofia X Sobrecarga (peso), e as variáveis que podem ser manipuladas no treinamento, que podem te levar a um bom resultado sem ter que virar um levantador de peso, desde já adianto que para se ter hipertrofia e tônus muscular, não necessariamente, deva-se trabalhar com cargas altas, ois até com o peso do corpo pode-se chegar a esse objetivo). Aguardem e até a próxima!

Att. Prof. Jeferson de Souza Lima
CREF: 009083-G/CE