O QUE É, POR QUE E COMO TREINAR O "CORE"

Se qualquer praticante de exercícios físicos ainda não ouviu, ainda irá ouvir falar no "core". seja em academias, clínicas de fisioterapia ou em qualquer outro ambiente comum a esses ambientes. A falta de cuidados e de treinamento dessa estrutura do nosso corpo pode gerar complicações, bem como o treinamento do mesmo pode nos trazer uma série de benefícios.

O que é?

Core = centro

O core é uma estrutura composta por diversos segmentos musculares (mais especificamente, cerca de 29 pares de músculos), os quais são responsáveis para dar suporte e estabilidade à pelvis, bacia, abdômen e eretores da espinha. Mais popularmente pode ser considerado como "cinturão de músculos" ou "músculos que suportam o tronco". Esta estrutura é considerada como a principal a ser trabalhada antes de se poder transferir o treinamento para outros segmentos, pois o centro deve ser fortalecido e estabilizado antes de se treinar as extremidades, para assim evitar lesões, principalmente de coluna e problemas posturais.

Os principais e mais conhecido músculos que compõem o Core são: abdominais (reto e oblíquos), multífidus, lombares glúteos (bom saber que se treina glúteos quando se treina o core também) e etc.

Segundo Teixeira (2014): 

O Core bem fortalecido e estabilizado, gera a estabilidade necessária para evitar que lesões aconteçam ou ainda, auxilia no desenvolvimento de atividades relacionadas à performance física, principalmente através do desenvolvimento de valências físicas como a força e a potência muscular. Os primeiros conceitos relacionados a importância do Core e ao seu treinamento, começaram a ser definidos no início da década de 80. Isso ocorreu em pesquisas que foram extremamente importantes para que fosse possível entender as dores e lesões na região lombar utilizando exercícios que estimulassem o quadril e o tronco.

As principais funções do Core são manter o alinhamento postural, bem como favorecer a base de suporte do corpo, além de prevenir lesões e gerar torque (força). Muitas lesões seriam evitadas se todas as pessoas, ao entrarem na academia, tivessem um core bem fortalecido e estabilizado.

Segundo Handzel (2003), os benefícios de ter o Core fortalecido são muitos, mas estes são os principais:

- Aumento do desenvolvimento de potência: Um core estável e forte vai permitir que mais potência seja gerada e transferida através da cadeia cinética. Ex.:  Quando ocorrem mudanças de aceleração do corpo ou de direção, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha de um movimento.

- Aumento da eficiência e da estabilidade: A maioria dos grupos de músculos, sejam eles da região superior ou inferior do corpo, são interligados ou à coluna ou à pelve. Fortalecer esta "âncora" vai ajudar a conseguir uma plataforma estável, permitindo que os movimentos sejam mais eficientes e que você tenha mais potência em seus membros.

- Melhora do Equilíbrio: Um core forte ajuda nosso centro de equilíbrio a ser mais estável, mantendo a coluna vertebral e a pelve estabilizadas enquanto a musculatura dos braços ombros e pernas estão em movimento.

- Menor risco de lesão: Um core pouco fortalecido leva a uma sobre carga nas extremidades do corpo, podendo causar lesões nesta região. Os músculos do core quando fortalecidos, eficientes e estáveis são capazes de absorverem melhor e converterem o movimento com mais força, causando menos estresse nas extremidades do corpo.

- Melhora de adaptações neurais: o treinamento do core vai produzir melhora dos padrões de recrutamento neurais, tornando-os muito mais eficientes, causando uma ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando a sincronização das unidades motoras melhoradas, assim como uma diminuição de reflexos neurais inibitórios.

Como treinar o core?

De acordo com os pilares do Treinamento Funcional, o core pode ser treinado em algumas situações buscando geração de estabilidade e produção de força: estabilização, extensão/flexão, rotação e potência. Assim é possível se observar que exercícios com implementos livres ou peso corporal, sejam eles em bases estáveis ou instáveis (desde que bem orientados e obedecidos os ciclos de evolução) são mais eficientes para o trabalho de fortalecimento e estabilidade do core do que exercícios realizados em máquinas ou aparelhos com movimentos preestabelecidos. (Em 2013, pela School of Physical Education & Exercise Science, College of Education, University of South Florida, Artigo: “SYSTEMATIC REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES“). Exemplos desses tipos de exercício são os globais e mais completos como o levantamento terra e o agachamento livre, porém um início deve sempre partir de exercícios estáticos e focalizados, como a famosa prancha...Enfim, como sempre, deve-se sempre ser orientado por um Profissional de Educação Física e obedecidos os ciclos de evolução e treinamento.

Confira vídeos relacionado ao treinamento do Core:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=28&v=qy2wzhWLNDI

https://www.youtube.com/watch?v=C1HwKnXItQM

Portanto, mesmo que aqueles exercício do início ou final de uma sessão de treinamento, seja ele funcional ou não, sejam um pouco chatos ou, para você, sem necessidade, lembre-se que ter um core bem treinado é ter segurança para executar qualquer tipo de atividade com menor risco de lesões e problemas relacionado à postura.