MMT - Treinamento de Modalidades Mistas.

Nessa postagem iremos abordar um tema novo com o intuito de esclarecer algumas dúvidas relacionadas á nomenclaturas utilizadas em modalidades de exercícios e treinamento que estão ganhado o cenário do fitness mundial atualmente.

Arte: Jeferson de Souza Lima

O MMT (Mixed Modality Training) é a denominação utilizada para dar nomes à modalidade esportivas e de treinamento originadas a partir da mistura de diversas outras modalidades e diferentes programas de treinamento físico. Seu objetivo principal é propiciar aos seus praticantes a melhoria do "condicionamento Físico Geral" (Fitness). Em suas formas competitivas, os torneios (open, challenge, etc.) de MMT buscam determinar os atletas ou grupos mais bem condicionados.

Mesmo esta definição ainda seja nova (e carece de informações), podemos citar alguns esportes com características similares como o "Pentatlo", da Grécia antiga (composto por lançamento de disco, lançamento de dardo, salto em distância, corrida e luta. )SWADDLING, 2000)). Outro exemplo atual é o Triatlon (que agrega corrida, ciclismo e natação)e faz parte do quadro de esportes olímpicos.

Nas competições de MMT as modalidades esportivas e a forma como elas podem aparecer varia de evento para evento, o que o diferencia das demais modalidades.

O MMT vem se popularizando desde o fim dos anos 80 a partir do "American Gladiators", o primeiro show televisivo com esta vertente, onde atletas amadores competiam em diversas provas de força, agilidade, resistência e etc. (Confira em: https://www.youtube.com/watch?v=SfqplmASf74).

Hoje a competição mais popular desse esporte é o "CrossFit Games" (games.crossfit.com). Um campeonato anual que existe desde 2010 e ocorre na Califórnia-EUA. Além do campeonato de cunho mundial, existem diversas competições regionais em diferentes países e estados, que servem de classificatóriaspara o evento principal. A popularidade do Crossfit Games é tamanha que muitos passaram a usar o termo CrossFit para retratar o esporte e sua forma de treinar, como se este fosse o nome da modalidade.

Mas o fato é que a CrossFit é uma empresa americana fundada nos anos 2000 que promoveu o MMT a nível mundial através de uma metodologia e aplicabilidade singular.

Em termos práticos O CrosssFit está para o MMT assim como o UFC está para o MMA. Ou seja a popularidade das marcas dessas organizações se tornou tão grande a ponto de atrelarem suas marcas ás modalidade as quais promovem. E o uso da marca é incorporado á custos e diversas regras impostas pelas empresas. Por exemplo: para ser um coach da Crossfit, um indivíduo deve passar por uma certificação, que ocorre após um treinamento e aprovação em avaliação da CrossFit Inc. Além do mais para afiliar um Box, além de ter um coach certificado, o local dever cumprir com anuidades e normas impostas. E mesmo assim esses não podem promover uma competição ou um evento com o termo "CrossFit" envolvido, pois como já falado é um termo privativo. Assim como ocorre no UFC para assinatura de contratos, eventos, lutas envolvidos com a marca.

Hoje em dia existem outras organizações que promovem o MMT como nomenclaturas diferentes. Por exemplo a NFGL (www.npgl.com) é uma liga profissional americana em crescente nos EUA que deu o nome "GRID" para uma competiçãoi muito similar aos moldes da CrossFit. (Veja: https://www.youtube.com/watch?v=hVGpLTv_EME). No Brasil temos o exemplo do "Monstar Games" (http://monstargames.com/) que é conhecido como o maior festival de fitness da América Latina. (https://www.youtube.com/watch?v=ukxmS9oB7D4)

Pode-se destacar ainda em nosso país o Brazilian Games for Vision, o BRV Games e o Arnold Classic MMT Games.

Como já dito antes, o MMt tem como objetivo a melhora do condicionamento físico geral, o fitness, e para isso tem-se utilizado a mistura de exercícios pliométricos, calistênicos, além de exercícios provindos de esportes como: LPO-Levantamento de Peso Olímpico, Powerlifting - Levantamento de Peso Básico, Ginástica Olímpica, atletismo e etc. e esses movimentos são usando diversos protocolos de treinamento e periodizações comuns ao Treianento Intervalado de Alta Intensidade - o famoso HIIT-, treinamento de resistência, de força, de potência e etc.

Para capacitações profissionais as maiores empresas do mundo são a CrossFit Inc.(https://crossfit.com/) , Opex Fitness (http://opexfit.com/), Brad X Method (http://thebrandxmethod.com/). No Brasil algumas empresas se destacam como: Arena235 (http://www.arena235.com.br/cursos-consultoria.php), BPro(http://www.bprotreinamento.com.br/cursos/vagas) e o Core360° (www.core360training.com.br)

Cada empresa tem sua própria metodologia, embora todas elas usem como base os conhecimentos do treinamento esportivo. Uma boa referência para uma base é o clássico escrito em 1992 por Antônio Gomes e Ney Pereira de A. Filho: "Cross Training"

AGACHAMENTO NO SMITH: COMO POSICIONAR-SE

É errado posicionar-se muito a frente no Smith?

Antes de qualquer posicionamento é sempre bom deixar claro que o conteúdo aqui é fruto de um posicionamento pessoal a cerca do assunto, não cabendo como regra ou exceção de qualquer que seja a situação.

Então gostaria de, antes de uma análise técnica do exercício em questão, gostaria de focar em uma questão primordial: a "compressão patelofemural"

A cartilagem patelofemoral, assim como todas as cartilagens articulares, pode suportar cargas com magnitudes e frequências expressivas, mantendo sua integridade mecânica e biológica a vida toda, bastando apenas respeitar seu tempo de equilíbrio de estresse. Quando o quadríceps é solicitado, o tendão patelar ‘puxa’ a patela gerando grande cargas entre ela e o fêmur, gerando uma das principais forças que o joelho é submetido: a compressão patelofemoral. Essa sobrecarga é dependente principalmente da magnitude das cargas externas (peso corporal + quilagem no exercício) e também da amplitude do movimento, aumentando a medida que flexionamos o joelho, tendo seu pico de estresse na fase descendente do movimento próximo a 85º de flexão (considerando o joelho estendido como 0º). Ou seja, a regrinha dos 90º já ignoraria este fato e por mais que houvesse boas intenções, não pouparia o aluno do pico de compressão. Porém, se você faz um movimento mais completo e ficou preocupado, pode relaxar porque a medida que flexionamos mais o joelho, a maior superfície de contato da patela, além de outros fatores mecânicos, distribui a sobrecarga gerando menor pressão na estrutura cartilaginosa e diminuindo o risco de lesão. Se achou um pouco confuso fica tranquilo porque é um assunto que ainda darei foco total, mas já é informação suficiente para desmentir uma correção clássica e é início de uma discussão bem interessante sobre qual amplitude adotar na prevenção de lesão.

Aonde entra a implicação da correção citada no texto anterior?

Ao definir um posicionamento muito a frente do trilho no smith, tendemos a agachar com o tronco quase na vertical, e independente da orientação do joelho perante o pé, acabamos por afastar a carga do sistema em relação a articulação do joelho, alterando a resultante naquela alavanca, pois o quadril deixa de compartilhar da carga com o joelho. Sim, alavancas não servem só para ser aprovado em cinesio/biomecânica, ela tem implicação direta no exercício. Aumentando esta resultante, mesmo que utilizemos cargas e amplitudes similares, a sobrecarga no aparelho locomotor será redistribuída, aumentando a incidência no joelho e tendendo a diminuir no quadril. Isso não torna a opção inválida, porém demanda muito cuidado e noção para entender as consequências de cada escolha.

Se observarmos o movimento em si, podemos perceber que ao afastar a linha dos pés em relação aos trilhos, além de gerarmos essa compressão na patela, também é notório uma sobrecarga sobre a coluna vertebral, uma vez que esta adota uma postura retilínea, e assim, podendo aumentar o nível de achatamento sobre os discos intervertebrais, já que, desta forma, muito dificilmente as curvaturas fisiológicas são preservadas.

Sendo assim, costumo recomendar o agachamento no Smith alinhando os pés, joelhos e quadris á mesma linha dos trilhos do equipamento, pois assim acredito que o movimento se torna funcional, mais próximo do natural possível e ainda mais seguro, já que é possível observar a divisão da carga sobre as diversas articulações envolvidas., como mostra a imagem.

Isto também dependerá do equipamento, visto que diferentes orientações do trilho manipularão a resultante de formas distintas.

Acredito que nem preciso dizer que isso é só um aperitivo para entendermos a implicação de cada escolha no agachamento, mas já é o primeiro passo para compreender uma das principais forças que somos submetidos diariamente, treinando ou não :)

O texto foi útil para você? Diz aí nos comentários!

Referência:

HARTMANN; WIRTH; KLUSEMANN. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine, 2013.

CONTATOS

CURRÍCULO PROFISSIONAL

STIFF: EXERCÍCIO PROIBIDO?

O exercício chamado STIFF, sem dúvida é um dos mais envolvidos em discussões a cerca de sua relação efetividade-segurança, principalmente entre profissionais de diferentes áreas de atuação. Sendo assim, muitos condenam o exercício de forma generalista, sem considerar os aspectos que envolvem a forma de execução, o indivíduo que executa, a forma em que se executa e o momento.

Assim sendo, costumo falar que não existe exercício proibido, mas sim indivíduo proibidos para determinados exercícios. E se formos levar o risco de lesão ao pé da letra, teríamos que evitar, não só o stiff, mas também muito outros exercício que oferecem tantos riscos quanto ele, como o agachamento livre, o supino, o afundo, a remada com barra e etc. O que deve sempre ser levado em consideração é o grau de evolução que determinados indivíduos se encontram para executar tais exercícios. Capacidades biomotoras devem sempre ser trabalhadas em prol de uma mecânica mais adequada para o exercícios mais complexos, como flexibilidade, estabilidade articular, força, propriocepção, coordenação...além disso obedecer os princípios do treinamento esportivo: individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, interdepedêencia volume-intensidade...

A partir disso analisemos um pouco o referido exercício:

O STIFF é um movimento de extensão de quadril que tem como musculatura motora principal o glúteo máximo e os ísquiosurais (composto por bíceps femural, semimembranoso e semitendinoso), tendo como músculos secundários a porção extensora do adutor magno e a porção posterior do glúteo médio.

Quanto á sua execução exite uma extensa discussão sobre o posicionamento dos joelhos que  supostamente podem estar estendidos ou em semiflexão, ou uma alta tensão sobre os paravertebrais (extensores da coluna). Quando se estende completamente o joelho, ou realizamos um "bloqueio articular", o grau de flexão, e consequentemente, da chamada co-contração diminui, descarregando uma carga tensional diretamente sobre a musculatura alvo e gerando o "Sistema Passivo da Estabilidade articular" (assunto para outro post), provocando com o tempo uma instabilidade da articulação, deixando esta biomecanicamente instável e a deixando suscetível a lesões. Quando fazemos uma leve flexão, conseguimos manter um grau, de co-contração entre os músculos do quadríceps e dos isquiosurais. Isso assegura que  a carga tensional está sendo sustentada por essas musculaturas, criando o "Sistema Ativo da Estabilização articular"

Uma vez que manipulamos o grau de flexão dos joelhos de forma adequada, podemos compreender uma maior ênfase na musculatura do glúteo, uma vez que os ísquiotibiais atravessam tanto a articulação quadril como a do joelho (musculatura biarticular). Ver publicação do Prof Éder Lima, treinador de atletas de alto rendimento e uma das maiores autoridades no assunto => (https://www.facebook.com/academiaxplan/posts/393768117491304:0)

Mas o que importa, no geral é que em qualquer exercício, deve-se sempre preservar as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral, a fim de sustentar um movimento seguro e equilibrado. Outro grande erro comummente cometido na execução deste movimento por praticantes de musculação ou outros tipo de treinamento é manter uma tensão exagerada sobre a "Linha Superficial  Posterior", geralmente nas panturrilhas e isquiotibiais, e que no processo ascendente ocasiona diversos eventos como:

- Gera uma perda de sustentação em neutro da pelve, ocasionando um apagamento da curvatura lordótica lombar e gerando um alto grau de flexão dessa região, o que pode criar, nesse ponto, uma alta instabilidade suscetível a herniamentos (02).

-Mantendo uma continuidade desta tensão leva à extensão da cabeça e do pescoço, assim desarmando a ativação da "Linha Anterior Profunda" (Sobre Linha Superficial Posterior e Linha Antgerior Profunda, ver "Trilhos Anatômicos Meridianos Miofasciais para Terapeutas Manuais, Autor e Fisiologia Articular, Kapanji)

MAS AFINAL, COMO CORRIGIR ISSO TUDO E ANDA REALIZAR UM STIFF COM SEGURANÇA E EFETIVIDADE?

Antes de tudo, deve-se ter em mente que precisamos recuperar a flexibilidade de panturrilhas e isquisurais, em alguns casos de glúteos também. Depois de recuperada essa flexibilidade desse segmento, começamos com exercícios educativos, onde se devem priorizar uma execução correta, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna e com ativação correta do "verdadeiro core", ou da "Linha Anterior Profunda". respeitando cada etapa de treinamento e nível de evolução e adaptação ao treinamento, podemos inserir, posteriormente sobrecarga (não especificamente exagerada, uma vez que mesmo para treinos de hipertrofia a carga é a última variável a ser manipulada).

(Fonte: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10153331623901156&set=a.10151668101011156.1073741828.647206155&type=3&theater)

Outro ponto a ser observado é que o Stiff nada mais é que uma extensão do quadril, assim sendo considerado um movimento natural e funcional, então não existe sentido algum para evitá-lo,desde cque com os cuidados necessários, dependendo do indivíduo!

Então, conhecendo os riscos e as possíveis soluções, repito que não existe exercício proibido, mas sim indivíduos ainda não preparados pra executar alguns deles. Basta que o treinador tenha o conhecimento adequado para aplicação adequada dos mesmos, uma vez que qualquer exercício oferece riscos (principalmente exercícios livres).

Para mais observações ver uma vídeoaula do Canal Treino em Foco : => https://www.youtube.com/watch?v=ac-t4ocdOR4

No próximo post irei abordar a relação entre Hipertrofia X Sobrecarga (peso), e as variáveis que podem ser manipuladas no treinamento, que podem te levar a um bom resultado sem ter que virar um levantador de peso, desde já adianto que para se ter hipertrofia e tônus muscular, não necessariamente, deva-se trabalhar com cargas altas, ois até com o peso do corpo pode-se chegar a esse objetivo). Aguardem e até a próxima!

Att. Prof. Jeferson de Souza Lima
CREF: 009083-G/CE

TREINAMENTO FUNCIONAL REDUZ MASSA MUSCULAR?

  Não é difícil se deparar com pessoas que afirmam não realizar o Treinamento Funcional porque ele faz "perder massa muscular". O fato é que, na maioria dos casos, esta informação é repassada, por até, professores de musculação, que muitas vezes não têm o embasamento do que realmente tratam os pilares do treinamento funcional, transmitindo um conhecimento empírico daquilo que veêm sendo aplicado por alguns outros profissionais que se utilizam do termo para prescrever atividades físicas aleatórias, prometendo muitos benefícios.

  

  O TF é um método de treino embasado em pilares como: agilidade/velocidade, prevenção de lesão, preparo de movimento, regeneração, tarefas de transferência, fortalecimento e estabilidade do tronco e, pasmem, potência e força muscular! Assim, o TF não só oferece diferentes benefícios para seus praticantes, como também, por se trabalhar com sobrecargas e progressão de técnicas de exercícios de força, pode gerar hipertrofia muscular.

  Grande exemplo disso são os atletas profissionais de diferentes modalidades esportivas que já praticam esse tipo de treinamento físico e nos mostram a efetividade dele como: Neymar e Zé Roberto do futebol, Gabriel Medina, do surfe, quase todos do Levantamento de Peso Olímpico, até, alguns fisiculturistas de categorias específicas.

  Sendo assim, caso surja o interesse de praticar um treinamento que não seja tão monótono e se prefere treinamento mas dinâmicos e atraentes, procure por um professor habilitado e conhecedor do TF para que possa usufruir de seus benefícios sem se deixar levar por falsas informações repassadas por quem desconhece a fundo do tema.

  Procure um Profissional de Educação Física, faça uma avaliação física e funcional e não deixe para mais tarde o que se pode começar agora.

Jeferson de Souza Lima (CREF: 009083-G/CE)
Profissional de Educação Física/Personal Trainer
Licenciado CORE360º
88 997964602 | 988458396

O QUE É, POR QUE E COMO TREINAR O "CORE"

Se qualquer praticante de exercícios físicos ainda não ouviu, ainda irá ouvir falar no "core". seja em academias, clínicas de fisioterapia ou em qualquer outro ambiente comum a esses ambientes. A falta de cuidados e de treinamento dessa estrutura do nosso corpo pode gerar complicações, bem como o treinamento do mesmo pode nos trazer uma série de benefícios.

O que é?

Core = centro

O core é uma estrutura composta por diversos segmentos musculares (mais especificamente, cerca de 29 pares de músculos), os quais são responsáveis para dar suporte e estabilidade à pelvis, bacia, abdômen e eretores da espinha. Mais popularmente pode ser considerado como "cinturão de músculos" ou "músculos que suportam o tronco". Esta estrutura é considerada como a principal a ser trabalhada antes de se poder transferir o treinamento para outros segmentos, pois o centro deve ser fortalecido e estabilizado antes de se treinar as extremidades, para assim evitar lesões, principalmente de coluna e problemas posturais.

Os principais e mais conhecido músculos que compõem o Core são: abdominais (reto e oblíquos), multífidus, lombares glúteos (bom saber que se treina glúteos quando se treina o core também) e etc.

Segundo Teixeira (2014): 

O Core bem fortalecido e estabilizado, gera a estabilidade necessária para evitar que lesões aconteçam ou ainda, auxilia no desenvolvimento de atividades relacionadas à performance física, principalmente através do desenvolvimento de valências físicas como a força e a potência muscular. Os primeiros conceitos relacionados a importância do Core e ao seu treinamento, começaram a ser definidos no início da década de 80. Isso ocorreu em pesquisas que foram extremamente importantes para que fosse possível entender as dores e lesões na região lombar utilizando exercícios que estimulassem o quadril e o tronco.

As principais funções do Core são manter o alinhamento postural, bem como favorecer a base de suporte do corpo, além de prevenir lesões e gerar torque (força). Muitas lesões seriam evitadas se todas as pessoas, ao entrarem na academia, tivessem um core bem fortalecido e estabilizado.

Segundo Handzel (2003), os benefícios de ter o Core fortalecido são muitos, mas estes são os principais:

- Aumento do desenvolvimento de potência: Um core estável e forte vai permitir que mais potência seja gerada e transferida através da cadeia cinética. Ex.:  Quando ocorrem mudanças de aceleração do corpo ou de direção, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha de um movimento.

- Aumento da eficiência e da estabilidade: A maioria dos grupos de músculos, sejam eles da região superior ou inferior do corpo, são interligados ou à coluna ou à pelve. Fortalecer esta "âncora" vai ajudar a conseguir uma plataforma estável, permitindo que os movimentos sejam mais eficientes e que você tenha mais potência em seus membros.

- Melhora do Equilíbrio: Um core forte ajuda nosso centro de equilíbrio a ser mais estável, mantendo a coluna vertebral e a pelve estabilizadas enquanto a musculatura dos braços ombros e pernas estão em movimento.

- Menor risco de lesão: Um core pouco fortalecido leva a uma sobre carga nas extremidades do corpo, podendo causar lesões nesta região. Os músculos do core quando fortalecidos, eficientes e estáveis são capazes de absorverem melhor e converterem o movimento com mais força, causando menos estresse nas extremidades do corpo.

- Melhora de adaptações neurais: o treinamento do core vai produzir melhora dos padrões de recrutamento neurais, tornando-os muito mais eficientes, causando uma ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando a sincronização das unidades motoras melhoradas, assim como uma diminuição de reflexos neurais inibitórios.

Como treinar o core?

De acordo com os pilares do Treinamento Funcional, o core pode ser treinado em algumas situações buscando geração de estabilidade e produção de força: estabilização, extensão/flexão, rotação e potência. Assim é possível se observar que exercícios com implementos livres ou peso corporal, sejam eles em bases estáveis ou instáveis (desde que bem orientados e obedecidos os ciclos de evolução) são mais eficientes para o trabalho de fortalecimento e estabilidade do core do que exercícios realizados em máquinas ou aparelhos com movimentos preestabelecidos. (Em 2013, pela School of Physical Education & Exercise Science, College of Education, University of South Florida, Artigo: “SYSTEMATIC REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES“). Exemplos desses tipos de exercício são os globais e mais completos como o levantamento terra e o agachamento livre, porém um início deve sempre partir de exercícios estáticos e focalizados, como a famosa prancha...Enfim, como sempre, deve-se sempre ser orientado por um Profissional de Educação Física e obedecidos os ciclos de evolução e treinamento.

Confira vídeos relacionado ao treinamento do Core:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=28&v=qy2wzhWLNDI

https://www.youtube.com/watch?v=C1HwKnXItQM

Portanto, mesmo que aqueles exercício do início ou final de uma sessão de treinamento, seja ele funcional ou não, sejam um pouco chatos ou, para você, sem necessidade, lembre-se que ter um core bem treinado é ter segurança para executar qualquer tipo de atividade com menor risco de lesões e problemas relacionado à postura.